正念第一课是「清晰稳定的觉察」，时长是12分45秒。
从以前练习过的呼吸正念开始，觉察呼吸本身。选择自己喜欢的方式来觉察自己“自然呼吸”，但我发现一旦开始把注意力放在呼吸上时，呼吸似乎就“不自然”了，我不知道正常情况下我的呼吸频率、幅度是怎样，但我觉察到的呼吸是“比较僵硬”的，觉得呼吸原来是那么“复杂”的事情。我习惯的注意点是呼吸是空气进入鼻腔，然后到喉咙的过程中摩擦产生的触觉以及温度、湿润度的变化。因为胸腔、腹部在呼吸过程中是有起伏，但这个关注点对我来说“太大了”也不明显，而我喜欢更加细腻地感受气流的走向以及与身体交互的各种感受。不知道这算不算走神，我会感觉到气流化成带箭头、有颜色的线条。箭头随着气流的走向翻转，线条随着呼吸强度流动，颜色随着温度和湿度的变化而变化。我“看到了”呼吸本身，但这个看到更多是我自己想象的。
中期需要把呼吸变得“更明显”一些，我选择的是深呼吸，呼吸频率变慢。我感受到的是，空气被加热得更加充分，吸入和呼出的空气温度差更大了。深呼吸需要的“力度”也更大，能感受到似乎某些肌肉更加卖力参与到呼吸活动中，看到的呼吸线条也更加粗壮。
最惊喜的环节是恢复“正常呼吸”后，需要自由探索身体其他部位随着呼吸的变化，一开始我有些苦恼，我感觉呼吸只是气流流动以及胸腔腹腔的变化，手脚和脑袋也没有随着呼吸产生什么变化。但后来觉察到，紧闭的眼睛也会呼吸，这让我很惊喜。闭着眼看到的画面不是全黑的，能看到一些淡淡的形状轮廓和一些稍微亮的线条，呼吸时候这些形状和线条会跟随着发生挤压、拉伸，我在闭上的眼睛里看到了另一只会呼吸的眼睛，这只眼睛“眨眼”的频率和力度就和呼吸同步起来。
正念中走神很正常，我有一种走神是在“想一些别的事”，另一种是在想“自己有没有走神”。不过我也是有正念基础的，能很快觉察到知道自己在走神，也能很温柔地把自己的注意力拉回到对呼吸的感受上。昨晚没睡好，所以“想睡着”的感觉也是有一些，不过我认为更像是放松。
结束正念睁开眼那刻的感受，我一直觉得是完成训练的奖励，整个人会很轻松，软软的。感觉整个人清澈了很多，感受力和表达力也变得更加温柔细腻。假如说力量训练结束后是肌肉充血，那正念练习结束后像是心灵排毒。