正念第十一课「综合正念：拓展注意范围」
我们的内在体验（想法、情绪、身体感受等）像自然来去的云彩，而我们则是稳定宽广的天空。天空可以容纳云彩，但不会被它淹没和控制。
用组块的方法，把「云彩」变小
使用刷新功能，让「云彩」淡出天空
坚持正念练习，让「天空」变得更辽阔
12分51秒
今天的正念更加综合，流程大概是：闭眼呼吸正念→睁眼观察眼前物品→观察空间→感受当下环境(温度、气味、声音)→闭眼呼吸正念。
闭眼呼吸正念有些得心应手了，不是说能做到心无杂念，而是很容易掌控自己的注意力要怎么分配，出现走神和各种情绪时也能很快回到呼吸本身。因为呼吸是有规律的，再怎么发生变化也还是呼吸。
我感觉呼吸有点像节拍器。当找不到内心节律时，节拍器可以用来同步。当拍子找到之后，注意力又可以回到节拍器本身上。这里有个很微妙的主次关系，但不管怎么分配和利用，注意力都还在节拍器(呼吸)上，可控性强很多。
但睁眼后，再拓展这注意范围，就太容易走神了，而且拉都拉不回来。我在想，或许我的“注意范围”不能再往拓展的方向做训练了。我日常就是注意力宽广的类型，从睁眼醒来后就在意着各种信息和念头，我在意任何看见的物品和文字、听见的声音、闻到的气味、冒出的念头和想法。感受越多，想法就越多，而想法还会产生新的想法，无穷无尽。如果用正念的概念去描述我的日常，那或许就是时刻在走神。
“闭眼呼吸正念→睁眼观察眼前物品”这个过程太熟悉了，就像每天醒来一样。看着眼前的物品，被“没办法以初心的态度观察物品”这个念头引爆后，就几乎完全忘记自己正在做正念练习，开始想各种事情。
“几乎”但又不完全，更多是一边感受当下，一边讨厌当下想要“破局”。没有什么逻辑，仅仅就是“感受→不满意→想改变”这样的循环又循环的情绪。说不出对什么不满意，说不出想要什么，也想不明白要怎么改变。
再次闭眼呼吸正念后，循环才被打破，慢慢又专注到呼吸上，各种杂念才慢慢淡下去。
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Gemini点出我有个误区，需要拓展的范围并不是像我日常那样被动感受的范围，而是主动感受且心不动的范围。我还得多练。