正念第十三课「正念聆听：重温注意的四个品质」
14分40秒
今天的练习和正念第三课「了解注意的四个品质」是一样的流程，用不同的方式去聆听一段有流水声和虫鸟鸣叫声的音频。
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专注于流水声，这时候会把其他声音当作是“干扰”，意识到其他声音出现后不免有其他情绪出现，不过把注意力切回到流水声上还是蛮轻松的，就是频率非常高。今天聆听音频的音量开小了些，而且窗外的噪声本来也比较多。所以感受到了那种频繁被干扰又频繁专注回去的“手忙脚乱”。我也意识到自己这种注意力拉回的时候眼球是有一些动作的，能感觉到眼球在快速抖动。
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先专注于流水声，有其他声音的时候就转移到那个声音上。这个比较灵活，因为没有“排斥”的需求，所以聆听时候的画面更像是一个雷达，出现新的声音雷达画面上就亮起来一个点，注意力就马上飞过去。我对自己注意力转换的灵活性是有些自信的，平常喜欢的一心多用本质不是多线程，而是注意力频繁切换，而且得力于工作记忆容量还行，频繁切换也很容易聚焦自己的注意力。
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和上面类似，但其他声音出现的时候不是完全切换过去，而是需要考虑一下注意力的分配，尽可能囊括流水声和新出现的声音。这里有个主次关系，流水声是主要的，其他声音是稍微次要的。这种情景我想在日常工作中也比较常见，除非完全进入心流状态，否则我不会把其他信息都当作是“干扰”，会分配一些注意力到其他事情上。有些时候可以说是“开小差”，但更多是为了获得一种运筹帷幄的安全感。之前可能讲过我想事情的时候一般是有个白板的，但这个白板其实是有不透明度的，背景就是一种包含“我”在内的一个俯瞰的视角。这个俯瞰视角的背景能给我一种一览无余的安全感，也是思考中的信息来源之一。这可能也是一种“上下文”，背景也类似开卷考试时候准备的一页材料，虽然不一定能用到，但有这样一页信息在，思考会安心很多。所以我理解的注意力分配是为当下的主任务服务的，分配出去的注意力能让主任务更加安心地执行。起码能避免一些“没准备好”所以手忙脚乱的情形。
↑举个例子是有个需要模版化输出信息的任务，如果注意力分配一点在模板上，最起码知道模板的存在，这样处理信息的主任务会安心许多。假如没有这样分配注意力，等信息都搜集处理完准备输出的时候才想起模板，可能就会慌乱然后所有注意力都转移到模板上，等模板准备好回过头来又丢失了之前任务的“感觉”。这样任务衔接就很不舒服。 -
这个是宽广注意力的练习，需要觉察任何声音，都要留个印象。在这个练习的中我感受到注意力和记忆力之间的关联性，也感受到精细操作注意力的重要性。这应该是比较综合的一项训练，需要有2的雷达，发现新目标后要用3的技巧分配很少的注意力上去，然后把这些东西在脑中持久化。有点像速记员，把听到的声音都用自己能理解的标记记录下来。
1段音频用4种不同的办法去听，感受上是有很明显区别的。但在日常生活中并不会刻意去区分自己的注意力是什么形态，很综合的。不会在工作前大喊一句“注意力，集中！”，也不会在旅游景点大喊一句“注意力，宽广！”。所以分开练习、感受最大的作用还是找到自己不那么擅长的环节，单独练习，多感受。这样在综合使用的时候就不那么容易出现短板。
不过，我觉得怎么控制注意力，怎么工作怎么生活都和性格与习惯相关。我做正念训练有时候想着“变强”是有些功利性的，对自己的感受做元分析的习惯也是不太好的。可能“更了解自己”或“更舒服/放松”会比较适合作为正念的初衷。