叠甲：今天的练习比想象中要长一些，记录的也比较零碎。不过现在书写起来也开始有些“感觉”了。也会开一个专门的会话和Gemini每天更新并讨论一下情况。相同的内容也会发到微博上(遇到私密的内容会做删减)。
因为本身练习就比较费功夫，所以在记录上可能不会单独面相粉丝朋友做调整，感兴趣的朋友可以阅读，或者借用LLM把我的内容汇总出对你有用的信息也是没关系的。
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「有效努力」第1天
练前必读：如何有效练习
如何有效阅读
阅读速度是一种值得训练的能力。专注阅读，能读得越快。带上需求，读得更投入。阅读后要主动检索回忆提取。阅读后做摘录笔记不是必要的，启发、感受、能行动的记下来更加有意义。
正念的介绍略过。
如何有效书写
书写是最经典的思维能力训练工具。无效的思维方式，不但无法解决问题，还会制造更多问题。越复杂的事情，越难以直接「想通」。把以前习惯的「想一想」改变成「写一写」，就像在草稿纸上做数学运算那样。书写模版可以类比成数学公式，可以使得书写过程更加高效。
有效书写最关键的是「真实」。按照书写提示真实表达就可以，能写多少算多少，哪怕只是写「我暂时不知道」，都是一次有效的训练。
阅读：努力的价值与方法
大脑的工作方式就是遵循「省力原则」，在预见到自己即将付出努力的时候，会立刻产生痛苦的感受。
「内控」和「外控」的概念。做好「可控性分析」，聚焦注意力，排除干扰。要找到自己的「发力点」。
努力为什么难？克服内心的恐惧很难、持续保持好的状态很难、始终向着既定的目标前进很难。
三个训练模块：「压力之中，有效反应」「提升精力，有效休息」「有效行动，实现目标」
正文字数2700字，阅读时间11分05秒。
正念：有意识地注意
音频时长：10分56秒
这期是最基础的正念呼吸练习，随着时间变化，走神的频率是越来越高，而且也越来越深。不过还好，意识到走神后都能把注意力转回到呼吸上。在比较靠后的时候，我意识到自己走神在想一件似乎很重要的事情，但就在有这个觉察的时候我就决定先放下了。放下的时候有感觉到一些遗憾和不甘，因为我甚至没有去确认或者记一下那件重要的事情是什么。但练习结束后回想，我当时的做法是没有错的，那个“遗憾和不甘”可能是我的坏习惯。如果这个想法真的“重要”，我相信还是会再遇见的。我认为重要可能是走神的时候思维跳跃太多次，误以为自己真的抓到了什么。
正念的中段，其实还有“无聊”和“怎么还没结束”的念头。可能潜意识觉得正念呼吸我已经做过很多次了，所以没办法保持初心和好奇。
书写：找到努力的事情
学贵知疑，小疑则小进，大疑则大进。疑者，觉悟之机也。
记录表：我的努力目标
找到努力的理由，明确事情的目标进度，探索努力的空间
我想要努力的事情/领域：fuzz睡眠
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我为什么想做这件事？
我觉得高质量且规律的睡眠是做好其他事情的精力基础。以前总不愿意改变既有的习惯，睡眠很差可能也是情绪不佳、湿疹频繁复发的诱因。 -
我期待在什么时候，获得什么结果/实现什么目标？
我期待三个月内fuzz出新的一套工作、锻炼、睡眠的流程，养成稳定的高质量睡眠习惯。可选目标是脱离药物辅助克服睡眠障碍。 -
截至目前，事情的进展如何？
现状：昨晚是fuzz睡眠的第4天，已经有肉眼可见的改变，但目前仍有一些未明确的变量和因素。而且也是需要药物辅助睡眠。
进度百分比（0 是完全没有进展，100% 是完成）：5%
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在实现目标的过程中，我做了哪些尝试？
晚饭后18:00开始断食，尽量不午休，争取16:00后不干正事，22:00睡觉，7:30起床。最近在调试生可可粉+甘氨酸+A2奶粉的特调“安眠可可”方案。 -
在实现目标的过程中，我遇到了哪些阻碍？
22:00睡觉实际上是很难秒睡的，最开始会有很长一段在床上发呆或者辗转反侧的时刻。16:00后完全不干正事很难做到，但有意识不让一些事情留到睡前还没完成。中午开始到晚上都会比平时困，得忍住不“随地大小睡”。时间节点比较密，晚上会有一些紧迫感。 -
写下可能影响结果的各种内外部因素，并给它们的可控程度进行主观打分。
（1 分为自己完全无法控制，10 分是完全由自己控制。）
10分 - 每日吃东西(包括各种补剂和药物)的种类和时间
09分 - 睡觉的物理环境(扣一分是有时候有噪声)
09分 - 睡前流程的执行(按时吃药喝可可上床，执行难度扣1分)
07分 - 16:00以后真的“不干正事”
06分 - 白天时候抵抗困意
05分 - 晚上的“紧迫感”与胡思乱想
03分 - 突发的外部干扰(湿疹、急事、聚餐破戒)
02分 - 药物和补剂的生效时间和效果
- 找到其中可控程度较高的 1-3 个因素，接下来，我可以在这些方面做哪些事？
每日吃东西，不要轻易破坏既定规则，可以先执行再优化微调规则。
睡觉的物理环境，要保持好床品的干净整洁，关灯，助眠音乐都可以调试到最适合自己的。
睡前流程的执行，设定好闹钟，强制执行，慢慢养成习惯。
- 为了克服阻碍实现目标，接下来我最期待掌握哪些练习技术（多选）？
已选项：
第 4 天 观察想法，不被内耗困住
第 12 天 减少纠结，做出好决定
第 17-18 天 找到解决问题思路
第 19 天 有效复盘，从挫败中获得经验